Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Mudah dan Cepat Serta Cara Mempertahankannya

Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Mudah dan Cepat Serta Cara Mempertahankannya

Cara Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya


Tips Diet yang Berhasil tentunya Akan Membuat Anda bahagia. Jika Anda pernah mencoba dan gagal menurunkan berat badan sebelumnya, Anda mungkin percaya bahwa diet tidak bekerja untuk Anda. Anda mungkin benar, beberapa diet tidak berhasil sama sekali dan tidak ada yang berhasil untuk semua orang. Tubuh kita sering merespons secara berbeda terhadap makanan yang berbeda. Tetapi sementara tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan, mengekang pemicu emosional untuk makan berlebihan, dan mencapai kesuksesan penurunan berat badan.

Apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat?


Beberapa mengklaim kuncinya adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak, yang lain mengatakan bahwa rendah lemak adalah satu-satunya cara untuk berhasil melakukan diet, sementara yang lain meresepkan pemotongan karbohidrat. Jadi, apa yang harus Anda percayai?

Yang benar adalah tidak ada solusi "satu ukuran untuk semua" untuk penurunan berat badan yang sehat dan permanen. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk Anda, karena tubuh kita merespons secara berbeda terhadap makanan yang berbeda, tergantung pada genetika dan faktor kesehatan lainnya. Untuk menemukan metode penurunan berat badan yang tepat untuk Anda kemungkinan akan membutuhkan waktu dan membutuhkan kesabaran, komitmen, dan beberapa eksperimen dengan makanan dan diet yang berbeda.

Sementara beberapa orang merespons dengan baik penghitungan kalori atau metode pembatasan serupa, yang lain merespons lebih baik untuk memiliki lebih banyak kebebasan dalam merencanakan program penurunan berat badan mereka. Bebas untuk hanya menghindari makanan yang digoreng atau mengurangi karbohidrat olahan dapat mengaturnya untuk sukses. Jadi, jangan terlalu berkecil hati jika diet yang bekerja untuk orang lain tidak bekerja untuk Anda. Dan jangan menyalahkan diri sendiri jika diet terbukti terlalu ketat untuk Anda patuhi. Pada akhirnya, diet yang tepat untuk Anda jika itu salah satu yang dapat Anda ikuti seiring waktu.


4 strategi penurunan berat badan yang populer



1. Potong kalori
Beberapa ahli percaya bahwa berhasil mengelola berat Anda turun jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda menurunkan berat badan. Kedengarannya mudah, bukan? Lalu mengapa menurunkan berat badan begitu keras?

Penurunan berat badan bukanlah peristiwa linier dari waktu ke waktu. Ketika Anda mengurangi jumlah kalori, Anda dapat menurunkan berat badan selama beberapa minggu pertama, dan kemudian sesuatu berubah. Anda makan dengan jumlah kalori yang sama tetapi Anda menurunkan berat badan lebih sedikit atau tidak sama sekali. Itu karena ketika Anda menurunkan berat badan Anda kehilangan air dan jaringan ramping serta lemak, metabolisme Anda melambat, dan tubuh Anda berubah dengan cara lain. Jadi, untuk terus menurunkan berat badan setiap minggu, Anda harus terus mengurangi kalori.
Makan 100 kalori sirup jagung fruktosa tinggi, misalnya, dapat memiliki efek yang berbeda pada tubuh Anda daripada makan 100 kalori brokoli. Trik untuk menurunkan berat badan yang berkelanjutan adalah membuang makanan yang penuh kalori tetapi tidak membuat Anda merasa kenyang (seperti permen) dan menggantinya dengan makanan yang membuat Anda kenyang tanpa diisi dengan kalori (seperti sayuran).
Banyak dari kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Kita juga beralih ke makanan untuk kenyamanan atau untuk menghilangkan stres yang dengan cepat dapat menggagalkan rencana penurunan berat badan apa pun.

2. Potong karbohidrat
Cara berbeda untuk melihat penurunan berat badan mengidentifikasi masalah bukan karena mengonsumsi terlalu banyak kalori, tetapi lebih pada cara tubuh menimbun lemak setelah mengonsumsi karbohidrat khususnya peran hormon insulin. Saat Anda makan, karbohidrat dari makanan masuk ke aliran darah Anda sebagai glukosa. Untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali, tubuh Anda selalu membakar glukosa ini sebelum membakar lemak dari makanan.

Jika Anda makan makanan kaya karbohidrat (banyak pasta, nasi, roti, atau kentang goreng), tubuh Anda melepaskan insulin untuk membantu masuknya semua glukosa ke dalam darah Anda. Selain mengatur kadar gula darah, insulin melakukan dua hal lain yaitu mencegah sel-sel lemak Anda melepaskan lemak untuk membakar tubuh sebagai bahan bakar (karena prioritasnya adalah untuk membakar glukosa) dan itu menciptakan lebih banyak sel lemak untuk menyimpan semua yang Anda Tubuh tidak bisa terbakar. Hasilnya adalah Anda menambah berat badan dan tubuh Anda sekarang membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk membakar, sehingga Anda makan lebih banyak. Karena insulin hanya membakar karbohidrat, Anda menginginkan karbohidrat dan karenanya memulai lingkaran setan mengonsumsi karbohidrat dan menambah berat badan. Untuk menurunkan berat badan, alasannya, Anda perlu memutus siklus ini dengan mengurangi karbohidrat.


Sebagian besar diet rendah karbohidrat menganjurkan mengganti karbohidrat dengan protein dan lemak, yang bisa memiliki beberapa efek jangka panjang pada kesehatan Anda. Jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat, Anda dapat mengurangi risiko dan membatasi asupan lemak jenuh dan trans dengan memilih daging tanpa lemak, ikan dan sumber protein vegetarian, produk susu rendah lemak, dan makan banyak sayuran hijau dan non-sayuran.

3. Potong lemak
Ini adalah andalan dari banyak diet, jika Anda tidak ingin menjadi gemuk, jangan makan lemak. Berjalan menyusuri lorong toko kelontong dan Anda akan dibombardir dengan makanan ringan yang banyak, produk susu, dan makanan kemasan. Tetapi sementara pilihan rendah lemak kita telah meledak, demikian juga tingkat obesitas. Jadi, mengapa diet rendah lemak tidak berhasil bagi banyak orang?

Tidak semua lemak buruk. Lemak sehat atau "baik" sebenarnya dapat membantu mengendalikan berat badan Anda, serta mengatur suasana hati dan melawan kelelahan. Lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, susu kedelai, tahu, dan ikan berlemak dapat membantu Anda mengisi perut, sambil menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam sepiring sayuran, misalnya, dapat membuatnya lebih mudah untuk makan makanan sehat dan meningkatkan kualitas keseluruhan dari diet Anda.
Banyak dari kita membuat kesalahan dengan menukar lemak dengan kalori kosong dari gula dan karbohidrat olahan. Alih-alih mengonsumsi yoghurt berlemak, misalnya, kita makan versi rendah atau tanpa lemak yang dikemas dengan gula untuk menebus hilangnya rasa. Atau kita menukar bacon sarapan berlemak kita dengan muffin atau donat yang menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat.

4. Ikuti diet Mediterania
Diet Mediterania menekankan untuk mengonsumsi lemak dan karbohidrat yang baik bersama dengan buah dan sayuran segar dalam jumlah besar, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun dan hanya sedikit daging dan keju. Diet Mediterania lebih dari sekedar makanan. Aktivitas fisik yang teratur dan berbagi makanan dengan orang lain juga merupakan komponen utama.



Apa pun strategi penurunan berat badan yang Anda coba, penting untuk tetap termotivasi dan menghindari jebakan diet yang umum, seperti makan emosional.

Kontrol makan emosional
Kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Terlalu sering, kita beralih ke makanan ketika kita sedang stres atau cemas, yang dapat merusak diet apa pun. Apakah Anda makan ketika Anda khawatir, bosan, atau kesepian? Apakah Anda ngemil di depan TV di akhir hari yang menegangkan? Mengenali pemicu makan emosional Anda dapat membuat semua perbedaan dalam upaya penurunan berat badan Anda. Jika Anda makan saat Anda:

Stres, temukan cara sehat untuk menenangkan diri. Cobalah yoga, meditasi, atau berendam di pemandian air panas.

Rendah energi, cobalah berjalan di sekitar blok, mendengarkan musik yang memberi energi, atau tidur siang singkat.

Kesepian atau bosanm, panggil teman yang membuat Anda tertawa, mengajak anjing jalan-jalan, atau pergi ke perpustakaan, mal, atau taman atau di mana saja ada orang.

Sebaliknya, berlatihlah makan dengan sadar
Hindari gangguan saat makan. Usahakan untuk tidak makan sambil bekerja, menonton TV, atau mengemudi. Terlalu mudah untuk makan berlebihan tanpa berpikir.

Perhatian. Makan perlahan-lahan, nikmati aroma dan tekstur makanan Anda. Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda pada makanan Anda dan bagaimana rasanya.

Padukan semuanya untuk fokus pada pengalaman makan. Cobalah menggunakan sumpit daripada garpu, atau gunakan peralatan Anda dengan tangan yang tidak dominan.

Berhentilah makan sebelum kenyang. Butuh waktu agar sinyal untuk mencapai otak Anda sudah cukup. Jangan merasa wajib untuk selalu membersihkan piring Anda.

Tetap termotivasi
Penurunan berat badan permanen membutuhkan perubahan sehat pada gaya hidup dan pilihan makanan Anda. Agar tetap termotivasi.

Dukungan sosial sangat berarti. Carilah dukungan baik dalam bentuk keluarga, teman, atau kelompok pendukung untuk mendapatkan dorongan yang Anda butuhkan.

Perlahan dan mantap memenangkan pikiran. Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat menggerogoti pikiran dan tubuh Anda, membuat Anda merasa lamban, terkuras, dan sakit. Bertujuan untuk menurunkan satu hingga dua pon seminggu sehingga Anda kehilangan lemak daripada air dan otot.

Tetapkan tujuan agar Anda tetap termotivasi. Tujuan jangka pendek, seperti biasanya tidak bekerja dan ingin merasa lebih percaya diri atau menjadi lebih sehat untuk. Saat godaan menyerang, fokuslah pada manfaat yang akan Anda peroleh dari menjadi lebih sehat.

Gunakan alat untuk melacak kemajuan Anda. Aplikasi smartphone, pelacak kebugaran, atau sekadar membuat jurnal dapat membantu Anda melacak makanan yang Anda makan, kalori yang Anda bakar, dan berat badan yang Anda turunkan. Melihat hasilnya dalam warna hitam dan putih dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Tidur yang cukup. Kurang tidur merangsang nafsu makan Anda sehingga Anda menginginkan lebih banyak makanan daripada biasanya, pada saat yang sama, itu menghentikan Anda merasa puas, membuat Anda ingin terus makan. Kurang tidur juga dapat memengaruhi motivasi Anda, jadi usahakan tidur berkualitas selama delapan jam setiap malam.

Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Terlepas dari apakah Anda secara khusus bertujuan untuk memotong karbohidrat, sebagian besar dari kita mengonsumsi gula yang tidak sehat dan karbohidrat olahan seperti roti, adonan pizza, pasta, kue kering, tepung putih, nasi putih, dan sereal sarapan manis. Mengganti karbohidrat olahan dan menghilangkan permen dan makanan penutup hanyalah sebagian dari solusi. Gula tersembunyi dalam makanan yang beragam seperti sup kalengan dan sayuran, saus pasta, margarin, dan banyak makanan rendah lemak. Karena tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan dari gula yang terjadi secara alami dalam makanan, semua tambahan gula ini tidak berarti apa-apa selain banyak kalori kosong dan lonjakan glukosa darah Anda yang tidak sehat.

Kurang gula bisa berarti pinggang yang lebih ramping
Kalori yang diperoleh dari fruktosa (ditemukan dalam minuman manis seperti soda dan makanan olahan seperti donat, muffin, dan permen) lebih cenderung menambah lemak di sekitar perut Anda. Mengurangi makanan manis bisa berarti pinggang yang lebih ramping serta risiko diabetes yang lebih rendah.



Isi dengan buah, sayuran, dan serat
Bahkan jika Anda mengurangi kalori, itu tidak berarti Anda harus makan lebih sedikit. Makanan berserat tinggi seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian lebih tinggi volumenya dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuatnya kenyang dan bagus untuk menurunkan berat badan.

Secara umum tidak apa-apa untuk makan sebanyak buah segar dan sayuran non-tepung seperti yang Anda inginkan Anda akan merasa kenyang sebelum Anda berlebihan dalam hal kalori.

Makan sayur mentah atau dikukus, tidak digoreng atau dilapisi tepung roti, dan balut dengan rempah-rempah atau sedikit minyak zaitun untuk rasa.

Tambahkan buah ke sereal rendah gula seperti buah blueberi, stroberi, irisan pisang. Anda akan tetap menikmati banyak rasa manis, tetapi dengan lebih sedikit kalori, lebih sedikit gula, dan lebih banyak serat.

Menambahkan pilihan sayuran sehat seperti selada, tomat, kecambah, mentimun, dan alpukat.

Camilan wortel atau seledri dengan hummus jangan keripik dan saus berkalori tinggi.

Tambahkan lebih banyak sayuran ke hidangan utama favorit Anda untuk membuat hidangan Anda lebih besar. Bahkan pasta dan tumis bisa ramah diet jika Anda menggunakan lebih sedikit mie dan lebih banyak sayuran.

Mulailah makan Anda dengan salad atau sup sayur untuk membantu Anda kenyang sehingga Anda kurang makan makanan pembuka.

Kendalikan lingkungan makanan Anda
Atur diri Anda untuk sukses penurunan berat badan dengan mengambil kendali lingkungan makanan Anda ketika Anda makan, berapa banyak Anda makan, dan makanan apa yang Anda buat dengan mudah tersedia.

Masak makanan Anda sendiri di rumah. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol ukuran porsi dan apa yang masuk ke makanan. Restoran dan makanan kemasan umumnya mengandung lebih banyak gula, lemak tidak sehat, dan kalori daripada makanan yang dimasak di rumah ditambah ukuran porsi cenderung lebih besar.

Sajikan sendiri porsi yang lebih kecil. Gunakan piring kecil, mangkuk, dan gelas untuk membuat porsi Anda terlihat lebih besar. Jangan makan dari mangkuk besar atau langsung dari wadah makanan, yang membuat sulit untuk menilai seberapa banyak Anda sudah makan.

Makan lebih awal. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori harian saat sarapan dan lebih sedikit saat makan malam dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak pound. Makan sarapan yang lebih besar dan sehat dapat memulai metabolisme Anda, menghentikan Anda merasa lapar di siang hari, dan memberi Anda lebih banyak waktu untuk membakar kalori.

Berpuasa selama 14 jam sehari. Usahakan untuk makan malam lebih awal pada hari itu dan kemudian berpuasa sampai sarapan pagi berikutnya. Makan hanya ketika Anda aktif beraktifitas dan memberikan waktu istirahat yang lama bagi pencernaan Anda dapat membantu penurunan berat badan.

Rencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya. Anda dapat membuat camilan porsi kecil Anda sendiri dalam kantong atau wadah plastik. Makan sesuai jadwal akan membantu Anda menghindari makan ketika Anda tidak benar-benar lapar.

Minum lebih banyak air. Haus sering dapat dikacaukan dengan kelaparan, jadi dengan minum air putih Anda dapat menghindari kalori ekstra.

Batasi jumlah makanan menggoda yang Anda miliki di rumah. Jika Anda berbagi dapur dengan yang tidak berdiet, simpan makanan yang memanjakan agar tidak terlihat.

Banyak bergerak atau beraktifitas
Sejauh mana olahraga membantu penurunan berat badan terbuka untuk diperdebatkan, tetapi manfaatnya jauh melebihi membakar kalori. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan pandangan Anda dan itu adalah sesuatu yang bisa Anda manfaatkan sekarang. Berjalan-jalan, meregangkan badan, bergerak dan Anda akan memiliki lebih banyak energi dan motivasi untuk mengatasi langkah-langkah lain dalam program penurunan berat badan Anda.

Kurang waktu untuk latihan yang lama? Tiga repetisi dalam 10 menit olahraga per hari bisa sama bagusnya dengan satu latihan 30 menit.

Ingat: segala sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah secara perlahan dengan sedikit aktivitas fisik setiap hari. Kemudian, ketika Anda mulai menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi, Anda akan merasa lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fisik.

Temukan olahraga yang Anda sukai. Cobalah berjalan dengan teman, menari, hiking, bersepeda, menikmati permainan bola basket atau olahraga lainnya.

Menjaga Berat Badan
Anda mungkin pernah mendengar statistik yang dikutip secara luas bahwa 95% orang yang kehilangan menunggu diet akan mendapatkan kembali dalam beberapa tahun atau bahkan beberapa bulan. Meskipun tidak ada banyak bukti kuat untuk mendukung klaim itu, memang benar bahwa banyak rencana penurunan berat badan gagal dalam jangka panjang. Seringkali itu hanya karena diet yang terlalu ketat sangat sulit dipertahankan seiring waktu. Namun, itu tidak berarti upaya penurunan berat badan Anda akan gagal. Jauh dari itu.

Sejak didirikan pada tahun 1994, National Weight Control Registry (NWCR) di Amerika Serikat, telah melacak lebih dari 10.000 orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan dan mempertahankannya untuk jangka waktu yang lama. Studi ini telah menemukan bahwa peserta yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan mereka berbagi beberapa strategi umum. Apapun diet yang Anda gunakan untuk menurunkan berat badan, mengadopsi kebiasaan-kebiasaan ini dapat membantu Anda mempertahankannya.

Tetap aktif secara fisik. Para pelaku diet yang berhasil dalam latihan studi NWCR selama sekitar 60 menit, biasanya berjalan.
Mencatat apa yang Anda makan setiap hari membantu membuat Anda bertanggung jawab dan termotivasi.
Makan sarapan setiap hari. Paling umum dalam penelitian ini adalah sereal dan buah. Makan sarapan meningkatkan metabolisme dan mencegah rasa lapar di kemudian hari.
Makan lebih banyak serat dan sedikit lemak tidak sehat daripada diet khas Amerika.
Periksa skala secara teratur. Menimbang diri Anda setiap minggu dapat membantu Anda mendeteksi kenaikan kecil dalam berat badan, memungkinkan Anda untuk segera mengambil tindakan korektif sebelum masalah tersebut meningkat.
Tonton televisi lebih sedikit. Mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan layar dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup yang lebih aktif dan mencegah penambahan berat badan.
Baca Juga
SHARE

Related Posts

Subscribe to get free updates

Post a Comment